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男人如何科学练就完美胸肌?男生如何正确的健身?[图]

06-23 健身 锻炼 肌肉 我要评论

男人都希望自己的身材也能够完美,身上的肌肉发达,是男性力量的象征,也能够吸引更多的女人的关注,健身可以锻炼出自己想要的身材,那么,男人如何科学练就完美胸肌?男生如何正确的健身?下面跟着优优小编一起来看看,男性锻炼胸肌的方法。

男人如何科学练就完美胸肌?男生如何正确的健身?(1)

1、健身的方法

双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点是锻炼下胸部。动作要领:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,胸稍含,从开始到结束都要保持这个姿势,动作底部不要放太低,避免给肩关节造成太大的压力。

杠铃平板卧推:这主要是打造整个胸围。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。特别要注意的是别把脚踩到板凳上,这会导致稳定性不佳,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。注意:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。

上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃对比杠铃好处在于没有横杠限制,可充分拉伸胸大肌,注意不要下放太低,以免拉伤胸肌。这个练习应该放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。需要注意的是哑铃或者杠铃应该下放到最下面的肋骨两侧,千万不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力,导致损伤。

蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2、运动健身后

1、运动健身后按摩

在运动过后进行按摩是消除疲劳的一大方法。按摩的手法主要有抖动、点穴、揉捏、叩打等等。首先要做的就是抖动四肢,这个手法是为了放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。在揉捏叩打的时候,可以先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。也可以互相进行全身推摩。

2.运动健身之后做些放松活动

运动之后,可以慢走200-300米或慢跑2-3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。除此之外,还可以做5-10分钟的伸展操,拉伸一下肌肉群。

3.运动健身过后补充营养物质

运动过后人体会消耗大量的能量和营养物质,这时候要注意补充营养物质,比如瓜果、蔬菜之类的,这些食物可以经过人体消化吸收之后迅速的让血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而达到消除疲劳的效果。

4.运动健身过后进行沐浴

运动之后进行沐浴也是消除疲劳的一大方法,除了可以清洁肌肤,让心情变得愉悦。除此之外,还可以促进血液循环,加速体内代谢废物的排出。但是不能够运动一结束就去洗澡,否则很容易加重心脏的负担。

5.运动健身之后睡觉

运动之后保证充足的睡眠,可以及时的消除疲劳,轻松恢复活力的状态。其实,不管是健身之后还是平时,都要养成按时睡眠的习惯,这样才能够让自己拥有饱满的精神。

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