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女子健身房内倒地身亡,健身需要注意哪些事项?[多图]

06-23 健身 身亡 健身房 我要评论

  跑步是人们最常用的锻炼方式,特别是现代许多人处于亚健康状态,为了摆脱这糟糕的体质,人们总会抽空跑一跑,可以是晚上下班后的夜跑,也可以是去健身房的跑步机上遛一遛,不过锻炼也需要讲究方法和把握好度,否则可能会导致不好的事情发生。杭州昨天一下子出现了两起因跑步而猝死的事件,一个是27岁小伙晨跑猝死,一个是32岁女性健身房跑步猝死,那么跑步健身需要注意哪些事项呢?

女子健身房内倒地身亡,健身需要注意哪些事项?(1)

1、新手健身方法

  (1)先热身,再上跑步机。

  很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

  (2)练大型器械前先测平衡。

  美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

  (3)力量练习从哑铃开始。

  很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

  (4)40分钟为最佳运动时间。

  很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

  (5)穿慢跑鞋和厚底袜去健身。

  很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

  (6)练肌肉,健身后一小时内补充食物。

  对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

  很多人在健身的时候都存在这非常多的误区,导致健身之后出现疲劳乏力的感觉,这样的健身是没有什么作用的。

女子健身房内倒地身亡,健身需要注意哪些事项?(2)

2、健身注意事项

  (1)锻炼讲究顺序

  所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

  张志杰表示,在健身房中,不少人会先练习腹肌,背肌却很少练习,导致前后肌肉的不均衡。人体深层的核心肌群没有达到训练的目的,依然会存有腰痛的问题。只有“从里往外”的锻炼,才能让核心肌群更加强健。此外,平板支撑的重点在肩、腹、臀部,而它对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果。而且瘦身是一个长期、逐步的有氧训练过程,仅仅靠平板支撑这一招,是无法达到瘦全身的目的。

  (2)循序渐进才是“王道”

  由于不少人会在坚持该练习的过程中不由自主地憋气,让这项有氧运动的效果大打折扣。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。因此患有高血压、心脏病的人群万万不可勉强去做该动作。

  张志杰强调做该动作一定要因人而异,循序渐进。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。一般情况下,每天平均一组可以为1分钟,做3-5次即可。如果坚持不到一分钟,可以慢慢延长坚持的时间,但是没有必要盲目的追求时间的长短。若在练习的过程中,腰部感到酸痛就要及时停止。初次练习者最好在家里放一面镜子,方便随时观察姿势是否准确。

  (3)加入主动意识才能强健核心肌群

  平板支撑其动作要点为,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸。

  张志杰表示,核心肌群的锻炼并非仅靠外界给予的练习量才能达到锻炼的目的,而是需要人有一种主动锻炼的意识,来让肌肉达到收缩的目的。只有把这种意识加入到练习的过程中,才能起到事半功倍的效果,不需要勉强达到量的要求。

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