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九多九少养生法助长寿:养生吃哪些食物好?[图]

06-23 长寿 肉食 水果 脂质鱼 我要评论

养生是近年来开始流行的一种保健方法,很多人都开始在日常生活中更多地注意饮食,注意日常生活习惯,为了让自己的身体变得更好,让自己的容颜不过早地衰老,今天就让我们一起谈谈九多九少养生法,看看这个养生法是否能助长寿:养生吃哪些食物好?

九多九少养生法助长寿:养生吃哪些食物好?(1)

1、九多九少养生法

一、少肉多豆

这似乎已成了众人皆知的“秘密”。我们身边有不少“肉食动物”,汉堡、烤肉、烤鸭、红烧肉,顿顿无肉不欢。按“膳食平衡宝塔”的建议,一个人每天最好只摄入瘦肉75克,即一副扑克牌大小的一块。其中,体力劳动者、男性可以多吃红肉,脑力劳动者、女性及身体机能退化的老人,应多吃白肉。尤其是患有肥胖、心脏病、高血压等的人,更应少吃肉,多吃豆制品。豆子被称为“地里长出来的肉”,特别是用大豆做的各种豆制品,比如水豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮之类,都是提供蛋白质的好食品。

二、少盐多醋

盐不仅会偷走你身体里的钙,还会带走正常的血压。自家做饭时,除了少放盐,也要尽量控制酱油、番茄酱、辣椒酱、咖喱等调味品的摄入量。更要小心看不见的盐,比如餐馆中红烧菜、炖菜等菜品,薯片、罐头及快餐方便食品中都含较多的盐。醋则称得上是厨房里的保健调味品了,炒菜时不妨放一点,用米醋腌泡菜可以降血脂,用陈醋配着面食吃能助消化,做鱼和骨头汤的时候放点醋,还有助于其中钙质的吸收。

三、少衣多浴

一提到少穿,自会让人想到“春捂秋冻”。其实,秋冻不是让人挨冻,而是指缓缓添衣。适当的凉爽刺激,有助于促进身体代谢,提高对低温的适应力。当户外早晚气温降低到10℃左右时,就应该结束“秋冻”了。洗个热水澡既能解乏,又助睡眠,最重要的是在洗澡时做点“小动作”,比如用手掌在腹部按顺时针方向按摩,并淋浴腹部,可以防便秘,在水流中搓脸能加速血液流动,能缓解疲劳。早晨起来最适合淋浴,可以唤醒身心,而睡前1至2个小时,最好在浴盆里泡个澡。水温应在40—50摄氏度,比体温略高。

四、少食多嚼

想管住自己的嘴,不妨尝试以下几招:在感到有点儿饿时开始吃饭,而且每餐在固定时间吃;每次少盛一点,或使用浅盘和透明餐具;吃饭至少保证20分钟,因为从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号。一般来说,每口食物咀嚼15—20次,有助消化,避免发胖,还能缓解紧张、焦虑的情绪。不妨用小汤匙代替筷子,或者轮流使用勺子和筷子吃饭,即使想快也快不起来,保证每口食物都能充分咀嚼。

五、少药多练

不管平时多大方,吃药时最该“抠门点”,遇到伤风感冒这样的小病,最好扛一扛,别随便吃药。老年人还应遵守“岁加量减”的原则,60岁以上的老年人,其用药量相当于成人用药量的3/4,不可自行增加,并且同时最多只能服4种药。如果没有养成锻炼的习惯,吃药也等于白吃。最新研究显示,只要每天坚持锻炼15分钟,平均可延寿3年,比如快走、慢跑、骑自行车等,都称得上最好的“药物”。

六、少车多步

一项研究显示,有车一族越来越多,大约25%的人已经丢掉了走路的习惯。研究发现,整天开车到处走的人比喜欢走路的人,生病的时间长2倍。现代人以工作忙为借口逃避运动,其实,每天进行30分钟的有氧运动(如快走),免疫系统的工作效率更高。

七、少欲多施

平时不妨多给予别人帮助,如借给陌生人纸、笔,给街头乞讨者食物或钱,参与募捐活动等等。小小的善行能让你感到自己生存的社会价值,给你带来情感满足,烦恼自然就烟消云散。另外,好吃的东西不要自己独享,分点给别人,不但与他人分享美味,一方面也控制了自己的热量摄入;别犯懒让同事帮你带饭捎东西,离开座位,自己跑一趟,看看可以为别人顺手做些什么。这样一来,不仅能活动筋骨,防止肥肉上身,还赚了个好人缘。

八、少虑多笑

太看重位子,总想着票子,倒腾着房子,放不下架子,撕不开面子,眷顾着孩子……焦虑挂在每个人的脸上。为什么不尝试换种表情呢?4岁的孩子每隔4分钟就会笑一次,成人也应每小时都笑一笑。笑不仅能增进肺活量,还能帮你减肥,给心脏松绑。开怀大笑15分钟能够消耗40卡热量。如果每天都如此,一年可以减轻至少1.8公斤的体重。任何人都会有情绪失控的时候,不妨准备一个“心情急救箱”,比如看场电影、跑几圈、到某个地方吃点心、和孩子们在一起、购物排队时与别人分享笑容,让笑容如阳光般照亮生活,同时也“温暖”心脏。

九、少言多行

健康计划不能只是口上说说,动辄以“没时间”、“坚持不下去”等当作借口。与其整日抱怨体重降不下来、啤酒肚渐渐隆起,不如利用这些时间行动起来吧!不然的话,你永远只能看着别人的好身材、好气色干瞪眼。从今天起,每天努力改掉一个坏习惯,就当给自己储存一份健康保险。

2、养生食物

一、莓

根据美国农业部研究表明,蓝莓是含抗氧化物质最高的水果,排在第二名的是小红莓,其次是黑莓和草莓。莓的颜色来源于花青素的色素,抗氧化物质可以中和自由基。这种自由基可以引起慢性疾病的,如癌症,心脏病等。莓,特别是小红莓还可以防止尿管感染。

每天吃量为一杯的莓,是很不错的。你可以当作零食来吃,也可以放在酸奶上吃,也可以和松饼或沙拉或是思慕雪混在一起吃。

食谱:蓝莓酸奶冰淇淋

食材明细:酸奶240g淡奶油240g白糖100g柠檬汁5ML蓝莓(一小盒)

做法步骤:

1、准备好材料,提前将冰淇淋的内桶放进冰箱冷冻室冷冻15小时以上

2、淡奶油倒入盆中。

3、加入酸奶。

4、加入一小勺的浓缩柠檬汁。

5、加入白糖。

6、取1/2的蓝莓用搅拌机打成果泥加入冰淇淋糊中,余下蓝莓直接加入。

7、搅拌均匀的冰淇淋糊倒入冰淇淋内桶中。

8、盖好上盖开动搅拌浆,25分钟左右软质的冰淇淋就做好了

9、冰淇淋机直接做出的冰淇淋是比较软的口感,如果喜欢比较扎实紧密的,就装入保鲜盒再放入冰箱冷冻2个小时左右。

二、奶制品

奶制品不但是提供钙元素的好食品,而且它含大量的蛋白质,维他命(包括维他命D)和矿物质。这些元素都是对抗骨质疏松症的关键元素。2005年,美国政府营养指示建议大家每天要摄入3份量的低脂奶制品,同时还建议每天做承重活动训练,可以强健骨骼。(如果你无法每天都坚持,那么其他含钙元素的食物包括蔬菜,羽衣甘蓝,椰菜等你都可以去尝试,另外还有含钙元素高的豆制品,果汁和谷物等,你都可以去尝试。)

除了帮助你强健骨骼外,奶制品还可能会帮助你减肥。研究一直在继续,但是还是没有足够的证据证明,每天三份量的奶制品可以帮助你减少肚子的肥肉,最终达到减肥的效果。低脂奶制品是最好的零食了,因为它们不但含有碳水化合物,还含有蛋白质。

“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了,同时还是其他任何人最好的零食。因为奶制品可以保持你的血糖水平。”美国营养学会发言人BonnieTaub-Dix,MA,RD说。将思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的,你也可以加入一些橘子汁,一少许的草莓,这些食物都是可以取代你平时的零食的,而且相对会健康很多哦。

食谱:牛奶戚风杯

食材明细:鲜奶65g无盐奶油30g蔬菜油35g盐一小撮鸡蛋6个味淋一大匙

细白砂糖95g低筋面粉90g蛋黄40g香菜糖35g鲜奶210g动物性鲜奶油60g

做法步骤:

1、蛋糕体准备工作:鲜奶、无盐奶油、蔬菜油、盐,放入锅中。干净无油、水的锅中,放入5个蛋白。蛋黄5个、全蛋1个、味淋1大匙放入小锅中。烤箱180度预热。

2、将材料煮滚,筛入低筋面粉搅匀,加入拌匀之材料,搅拌至呈现柔顺浓稠液体状。

3、打发蛋白,约九分发:先将之蛋白以中高速打至粗泡状,加入一半的糖继续以中高速打至糖溶解(约打1分钟),再加入剩下的糖,打至蛋白可明显看到搅拌的痕迹后,以低速搅打0.5分钟,可使蛋白气泡更细致。

4、取打发蛋白的1/3,加入蛋黄糊中,以翻拌之方式拌至约略混合,再将拌好之蛋黄糊倒入蛋白锅中,继续以翻拌之方式拌至完全混合。

5、取一个干净的塑胶袋,将面糊拌好的面糊倒入后绑紧→为了填装迅速,当然也可以用汤匙慢慢装入杯中。将塑胶袋剪一个小洞,填装入戚风杯内,预留膨胀空间,故装9分满即可,装好后放入预热好的烤箱中层,烤25——30分钟(用竹签插入不沾黏),出炉后放凉备用。

6、内馅蛋黄置于盆内,加入香草糖搅打至呈浅黄色,筛入低筋面粉,取材料中牛奶2大匙加入搅拌(避免太浓稠造成冲入牛奶结块之问题);另取一锅,将牛奶加热到冒泡泡但未滚(约8.90度),将加热好之牛奶慢慢倒入蛋黄糊中,边倒边搅拌蛋黄糊,避免蛋黄熟掉结块。

7、取一大锅,放入一杯水,将做法6之牛奶锅放置于上,以隔水加热方式,边煮边搅拌,慢慢煮到呈现浓稠状→卡士达完成。将卡士达放凉、冷藏后,加入鲜奶油搅拌至滑顺状态,即完成卡士达鲜奶油内馅。

8、[组合--填馅]将完成之卡士达鲜奶油装入挤花袋,填入冷却的蛋糕杯中,洒上防潮糖粉,放入冰箱冰到完全冰透即可享用。

三、脂质鱼

鱼含大量的Omega-3脂肪酸。这些鱼包括大麻哈鱼,金枪鱼。这种脂肪酸可以对抗疾病,帮助降低血内脂肪量,同时还可以预防和心脏病有关的血凝。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼,每次吃鱼的量都不可以少于两份量(特别是脂质鱼)。sLichtenstein说:“吃鱼可以降低心脏血管病的病发可能性。”

吃大麻哈鱼,金枪鱼的另一个好处在于:你从高脂肪食物中获取到的饱和脂肪将得到降低。平时在家里,你都可以做一些大麻哈鱼,金枪鱼来吃,拿来烤或者煮都将会是美味的一餐的。

食谱:金枪鱼玉米沙拉

食材明细:玉米粒130g金枪鱼50g橄榄油1汤匙盐1/2小勺柠檬汁1/2小勺

黄瓜30g洋葱20g胡萝卜20g

做法步骤:

1、准备好食材。

2、将胡萝卜、洋葱、黄瓜分别切成小粒。

3、胡萝卜粒放入小碗,加入橄榄油、适量的水,覆盖保鲜膜,入微波炉1分钟。

4、金枪鱼从罐中取出,沥去油汁。

5、将玉米粒煮熟。

6、捞出,沥去水份。

7、将其它四中食材放入盛有玉米粒的容器中,调入一点盐。

8、淋入柠檬汁,搅拌均匀,即可享用。

四、蔬菜类食物

抗疾病食物中,蔬菜也是最好的一种了哦。这些蔬菜都包括菠菜,羽衣甘蓝,白菜和生菜。它们都含有大量的维他命,矿物质元素,β-胡萝卜素,维他命C,叶酸,铁元素,镁元素,类胡萝卜素,植物化学物,抗氧化物。哈佛的一个研究发现,吃那些含镁元素高的食物,如菠菜等,可以降低糖尿病2型的病发可能性。

下次你做沙拉的时候,你可以加上些这类蔬菜哦,包括营养超级高的菠菜和其他绿色蔬菜哦。这样的食物可以帮助你对抗疾病。

食谱:蔬菜沙拉

食材明细:黄瓜1根花叶生菜150g樱桃番茄8个白砂糖5g红酒醋15ml

橄榄油15ml洋葱10g盐5g鲜百里香叶5g味好美研磨瓶黑胡椒

做法步骤:

1、生菜洗净,沥干水分,撕成小片。黄瓜洗净削皮,斜切成0.5cm厚的片。樱桃番茄洗净,沿长边对半切开。所有蔬菜放在沙拉盆中备用。

2、把味好美研磨瓶黑胡椒粒的研磨头调节到粗档,磨出粗粒,再与鲜百里香碎、洋葱碎、橄榄油、红酒醋、盐、白砂糖在小碗中充分调和,制成油醋汁。

3、将调好的油醋汁淋于备好的蔬菜上,略加搅拌后装盘即可。

五、全谷类食物

全谷类食品包括那些从精制谷物中精取的营养成分。这些成分含有叶酸,硒元素,维生素B等有益于心脏健康的元素。这些元素还可以控制你的体重,并减少患糖尿病的危险。其中的纤维含量,使你在每餐之间的时间里感到不饥饿,同时还可以促进你的消化。

每天至少吃三分量的全谷类食物:全麦;大麦;黑麦;谷子;藜;糙米;野生稻和全麦意大利面食,面包,面包和谷类。根据美国饮食协会,每日推荐摄入纤维量为21-38克。当然了,具体有关摄入多少还是看你的性别和年龄而定的。

食谱:全麦面包

食材明细:水200ml鸡蛋1个橄榄油10ml白糖5g发酵粉10g盐5g正常面粉150g全麦面包粉400g

做法步骤:

1、把盐和温水加发孝粉糖、鸡蛋放入搅拌盆中

2、用和面机和面,尽量打匀,大概10分钟的搅拌过程,用手也可以,只是时间要更长..

3、稍加面粉用手揉至面团光滑

4、揉完后让面休息10分钟

5、然后把面团卷成长条放入烤盘发孝35分钟

6、把表面喷水然后撒上芝麻

7、放入已经预热好的190度烤35分钟

8、出炉后晾15分钟再切片

9、大功告成,慢慢享用

六、红薯

要想你的饮食有所改善,那么你应该在你的饮食中加入红薯了哦。这种甘甜的食物,含有大量的抗氧化剂,植物化学物质,包括β-胡萝卜素;维他命C和E;叶酸;钙;铜;铁;和钾。红薯里的纤维促进消化道的健康,其中的抗氧化剂在预防心脏病和癌症发挥了作用。

红薯的天然甜味使得即时不添加任何的调料,烤出来的红薯还是那么美味的。

食谱:烤红薯(地瓜)

食材明细:地瓜600g(记得要有烤箱哟)

做法步骤:

1、选黄瓤的地瓜,洗净,擦干

2、烤箱200度,上下火预热,放入地瓜

3、定好时间

4、其间翻动两回

5、一般烤到40分钟左右就可以了,这时候地瓜会看起来会很软,皮有些皱就说明烤好了。

6、烤好的地瓜戴防热手套取出来

7、去外皮就可以食用了

七、西红柿

夏天这些红透的西红柿给充满了香味和番茄红素-一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂。同时西红柿还提供了丰富的维生素A和C,钾,和植物化学物质。

每餐都吃些西红柿,是很好的。生吃,熟食,切片吃等都可以,你可以拿来当作小吃。将菠菜和奶酪还有西红柿一起可以做出很美味的一道菜哦。

食谱:番茄牛腩汤

食材明细:牛腩400g西红柿2个苹果1个土豆1个精盐适量生姜适量香叶适量桂皮适量

做法步骤:

1、新鲜牛腩洗净切麻将块大小的肉丁。

2、锅里加凉水,放姜片、桂皮、香叶。

3、放入切好的牛腩丁,大火煮开后,烧煮30分钟。

4、土豆去皮切大块。

5、砂锅里放入切成大块的苹果块。

6、放入土豆块,把牛肉丁从炒锅中捞出放入砂锅。

7、放入1/2份西红柿块,土豆块添入足够的清水。大火煮开,小火煮50分钟后放入另1/2的西红柿,少许精盐再煮30分钟即可。

八、豆类

这类食物很营养,它们都含有大量的植物化学物质;无脂肪,高品质的蛋白质;叶酸;纤维;铁;镁及少量的钙。豆类获取蛋白质的好食物,而且也是那些低热量素食的最佳选择哦。

定期的吃一些豆类,做好饮食计划,以帮助你降低患某些癌症的可能性,降低血液中胆固醇和甘油三酯水平,稳定血糖。从豆类中,你一般不会摄取到大量的热量,这样豆类就可以在帮助你控制体重上发挥了很大的作用了哦。当你要做沙拉,煮汤或炖汤的时候,别忘了加入一些豆类制品。

食谱:麻婆豆腐

食材明细:韧豆腐1盒肉末100g花椒少许辣椒碎少许辣椒面少许豆瓣酱2勺料酒少许生抽少许辣椒油少许花椒油少许葱少许生姜少许

做法步骤:

1、豆腐切小块。

2、切好的豆腐在淡盐水中浸泡十分钟以上。

3、蒜切末,姜切末,葱切花。

4、冷水下入豆腐,放盐,焯水,豆腐连同热水一起倒出。倒入煮豆腐的热水。

5、锅中倒入辣椒油。

6、中火慢慢煸干肉末,油温不能高。

7、加入2勺豆瓣酱,煸炒至辣香味散发,辣椒酱的红色与肉末均匀融合。

8、接着倒入辣椒碎、辣椒面、蒜末、姜末、花椒煸炒。

9、倒入料酒、生抽以及少量水。

10、接着倒入豆腐,下锅后不能来过多来回搅动。

11、勾芡一次稍加翻炒后再次勾芡。

12、最后倒入花椒油,关火后利用余温继续咕嘟一下豆腐。

13、盛出豆腐,撒上葱花,即可。

九、坚果

我们都知道坚果含有大量的脂肪。但是坚果是很健康的一种食物。无论是单未饱和还是多未饱和的,都可以帮助降低胆固醇水平,并有助于预防心脏病。要想获取大量的蛋白质,纤维,硒,维生素E和维生素A,坚果也是一个很好选择。

小部分坚果能增加能源和克服饥饿,可以帮助减肥者正常饮食。当然了,坚果含大量的卡路里,而且你很不小心的时候,会忍不住吃太多的坚果哦。所以享受坚果,但须注意不要吃过多哦。每天最多只能吃一盎司,大概就是28颗花生,或14个核桃或者是7个巴西坚果。

食谱:花生小酥饼

食材明细:面粉100g花生油55g熟花生米100g细砂糖40g盐1/6小勺

做法步骤:

1、准备好材料。

2、将熟花生米倒入搅拌机里打碎,粗细自己把握。

3、将花生粉、细砂糖和盐巴倒入已过筛的面粉里,混合均匀。

4、倒入花生油(其他植物油都行)。

5、先用勺子或切拌刀搅拌混合均匀。

6、再用手揉成团(不要过分揉捏哦)。

7、将面团分成等分,搓成小眼球排放在烤盘上。

8、用花生或是其他坚果按在球球上端,送进烤箱180度、中层25分钟。

十、鸡蛋

研究结果表明,饱和脂肪(鸡蛋中含量很低)在升我们的血液中的胆固醇时,发挥的作用比胆固醇更大。

鸡蛋高含低价高质的蛋白质,同时也含有类胡萝卜素,叶黄素,胆碱和xeanthin。其实鸡蛋是很好的胆碱来源物,胆碱是一种必需的营养素-特别是对孕妇来说,这种营养素更为重要了。研究表明,鸡蛋提供的一些成分,可以促进眼睛健康,并有助于防止老年性黄斑变性,防止老年人的失明现象。

美国心脏协会已经对鸡蛋的价值大家赞赏,推荐大家每天都吃鸡蛋。当然了你每天都必须控制胆固醇摄入量为300毫克。如果你可以做到这点,那么你就可以每天都尽情享受一个鸡蛋了。鸡蛋还可以拿来做很多菜,可以煎,或者快速煮熟都可以,是高蛋白的美味小吃哦。

食谱:鸡蛋饼

食材明细:鸡蛋1个面粉20g温水20ml盐1g料酒3滴小葱少许

做法步骤:

1、备好所用食材

2、鸡蛋磕入碗中加1克盐

3、用筷子打散鸡蛋液,加入面粉继续打均匀,无干粉颗粒

4、加入三滴料酒去腥

5、在把切碎小葱放入蛋液用筷子打糊状

6、底锅预热,抹一层薄油,倒入鸡蛋糊,摇均鸡蛋液盖上盖,两面烙五分钟左右即可熟了

7、烙好鸡蛋饼切块食用。

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